Featured Image Article 2734

Cara Mengencangkan Bokong dengan 8 Gerakan Sederhana

Ingin bokong atau pantat lebih kencang dan berisi? Untuk mengencangkannya, kamu harus rajin melatih otot-ototnya dengan berolahraga. Latihan seperti apakah yang tepat?

Santi Photo
Santi
Contributor
di Health

Berikut ini adalah cara mengencangkan bokong atau pantat yang sangat efisien untukmu. Latihan untuk mengencangkan pantat ini terdiri dari 2 fase. Fase pertama bertujuan untuk meringankan sistem saraf pusatmu dan membangunkankan otot pantatmu, sebelum melakukan latihan yang lebih berat. Sedangkan fase kedua akan menstimulasi otot-otot pantat sehingga tumbuh dengan lebih baik, serta memperbaiki metabolismemu. Lakukan program ini 2-3 kali dalam seminggu dengan menyelesaikan 3 set tiap latihan, dan istirahat selama 60 detik di antara 2 set.

Gerakan Kaki Diangkat

Gerakan kaki diangkat

Sumber: womenshealthmag

Berbaringlah telungkup di lantai, lengan menyilang dan gunakan sebagai bantal kepala. Kaki dibuka sedikit selebar bahu. Kontraksikan otot pantat untuk mengangkat kaki sampai dengan 12-16 inchi dari lantai, kemudian dekatkan kedua kaki hingga bersentuhan. Berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan mulailah dari awal.

Gerakan “Glute Bridge

 

Sumber: womenshealthmag

Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut kaki menekuk ke atas. Letakkan kaki 12 hingga 6 inchi dari pantatmu. Tekan tumit dan otot pantatmu untuk mengangkat pantat ke atas. Tahan selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi semula.

Gerakan “Straight-leg Hip Extension

Gerakan straight-leg hip extension

Sumber: womenshealthmag

Menghadaplah ke cable machine rendah, lingkarkan talinya ke pergelangan kaki kirimu. Kamu bisa sedikit berpegangan pada alat tersebut agar tidak jatuh. Jika kamu tidak memiliki cable machine, kamu bisa memakai resistance band yang banyak tersedia di toko-toko perlengkapan olahraga. Alihkan berat badanmu pada kaki kanan. Pertama-tama tekan otot pantatmu, dan tarik kaki kiri ke belakang dengan ujung kaki sedikit menekuk. Tahan posisi ini selama 2 detik. Ulangi lagi.

Gerakan “Plie Squat”

Gerakan Plie Squat

Sumber: womenshealthmag

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, ujung kaki membentuk sudut 45 derajat ke arah luar. Tempatkan barbel di atas pundak melalui belakang kepala, tahan dan berdiri tegak. Rendahkan badan dengan menekuk lutut, hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Pertahankan dada agar tetap tegak dan perut tetap terkunci. Dengan tekanan melalui tumit, luruskan kembali kaki hingga berdiri tegap. Ulangi lagi.

Gerakan “Walking Lunge”

Gerakan walking lunge

Sumber: womenshealthmag

Letakkan barbel di atas pundak melalui belakang kepala. Langkahkan kaki kiri ke depan, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat (lutut kanan menyentuh lantai). Kemudian, tekan melalui tumit kirimu untuk mengangkat badan dan melangkah ke depan sampai pada posisi berdiri. Langkahkan kaki kanan ke depan, dan lanjutan dengan gerakan yang sama sampai selesai. Satu gerakan adalah satu kali pengulangan.

Gerakan “Sprinter Kickback”

Gerakan sprinter kickback

Sumber: womenshealthmag

Menghadap cable machine rendah, pasangkan tali pada pergelangan kaki kiri (Bisa diganti dengan resistance band). Angkat lutut kiki ke depan, dan tekuk lutut kaki kanan. Dari posisi ini, tekan otot-otot pantatmu dan arahkan kaki kiri ke belakang untuk meregangkan paha hingga kaki lurus. Tekan melalui tumitmu juga. Kembali ke posisi semula, dan ulangi.

Gerakan Melangkah Naik

gerakan step up atau melangkah naik

Sumber: womenshealthmag

Letakkan barbel di atas pundak melalui belakang kepala, dan berdiri menghadap bangku atau stepping block. Berdiri tegak dengan perut terkunci, kemudian langkahkan kaki kiri ke atas bangku atau stepping block. Tekan tumit kiri dan naikan badan ke atas bangku. Setelah itu langkahkan kaki ke belakang, dan ulangi lagi dengan kaki bergantian.

Gerakan “Single-leg Deadlift

gerakan single-leg deadlift

Sumber: womenshealthmag

Pegang barbel di depan paha menggunakan kedua tangan. Rilekskan lutut, dan alihkan berat badanmu pada kaki kiri. Bungkukkan badan ke depan, turunkan barbel ke arah lantai dengan tetap mendekatkan pada kaki. Angkat kaki kanan ke belakang. Saat posisi ini, lutut kirimu harus sedikit menekuk, dada terangkat, punggung lurus, dan lengan juga lurus. Kemudian tekan melalui tumit kirimu untuk mengkontraksi otot-otot pantatmu dan kembali ke posisi semula. Ulangi dengan kaki bergantian.  


Yuk, coba 8 cara mengencangkan bokong di atas! Dengan rutin melakukan latihan ini 2 hingga 3 kai dalam seminggu, kamu pun akan mendapatkan bokong yang lebih kencang dan indah. Selamat mencoba, ladies!